Vitamino D3 maisto šaltiniai

Vitaminas D paprastai vadinamas “saulės vitaminu”, nes tai vienintelis vitaminas, kurį žmogaus kūnas gali padaryti nuo saulės poveikio. Jis atlieka labai svarbų vaidmenį sveikatos srityje. Veiklioji vitamino D forma yra žinoma kaip vitaminas D3 arba cholecalciferolis. Rekomenduojamas tinkamas suvartojamo kiekio (AI) kiekis vitaminu D3 yra 5 mcg per parą 31-50 metų amžiaus suaugusiems. Po 50 metų AI padidėja iki 10mcg per parą. Labai geri vitaminų D maisto šaltiniai apima jūros gėrybes, stiprintą pieną, grūdus ir sojų produktus.

Kaip tai padaryti

Vitaminas D yra pagamintas organizme, kai oda yra veikiama saulės ultravioletinių spindulių. Kai taip atsitinka, cholesterolio tipo junginys pirmiausia paverčiamas vitaminu D ir po jo vitaminu D3 (arba cholecalciferol). Vitaminas D3 aktyvuojamas fermentais iš kepenų ir inkstų. Po aktyvacijos vitaminas D veikia kaip hormonas. Maždaug 15 minučių po saule (be apsaugos nuo saulės) tris kartus per savaitę jūsų kūnas gali pagaminti pakankamai vitamino D, kurį keletą mėnesių galima laikyti organizme. Nors AI išreiškiamas mikrodartriniais vaistais, dauguma vitamino D papildų yra išreikšti tarptautiniais vienetais (TV). Vienas IU = 0,025 mkg cholecalciferolis.

Funkcijos

Kaip ir visoms maistinėms medžiagoms, vitaminas D yra būtinas optimaliam sveikatai. Tai riebaluose tirpus vitaminas (kartu su vitaminais A, E ir K). Vitaminas D yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai, kaulams ir psichinei sveikatai. Yra didelis ryšys tarp vitamino D būklės ir psichinės funkcijos, nuotaikos ir su amžiumi susijusių pažinimo sutrikimų. Be to, vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį vėžio prevencijos, ypač krūties vėžio.

Žuvis ir pienas

Riebios žuvys laikomos geriausiais vitamino D maisto šaltiniais, ypač silkėmis, šamas, lašiša, upėtakiais ir otais. Viena porcija iš bet kurio iš aukščiau išvardytų siūlų siūlo nuo 650 TV iki 2200 TV vitamino D arba daugiau nei 100 procentų rekomenduojamos dienos vertės (DV). Pavyzdžiui, 3 oz. Atlanto silkių dalis siūlo 1384 TV vitamino D arba 346 proc. DV. 4 oz. Kiekvieno laukinio šamo ir chinook lašišos dalis sudaro daugiau kaip 400 TV vitamino D (apie 100 procentų DV). Stiprintas pienas taip pat yra puikus maisto vitamino D šaltinis. 1 puodelis porcijos vitamino A ir D rafinuoto karvės pieno suteikia 97,6 TV vitamino D arba beveik 25 procentus DV.

Stiprinti sojos produktai ir grūdai

Dauguma tofu papildo papildomomis maistinėmis medžiagomis. Viena porcija (79 g arba apie 1/4 pakuotės) “Nasoya light firm tofu” siūlo 124 TV vitamino D (31 proc. DV), 1 puodelis šilko šviesos paprasto soymilk yra apie 338 TV. “Soymilk” (visi skonio produktai, neriebalai, kurių sudėtyje yra kalcio) ir vitaminai A ir D yra nuo 297 TV iki 313 TV, priklausomai nuo prekės ženklo. Sojos jogurtas suteikia 161 TV vitamino D. Daugelis grūdų yra stiprinami vitaminais ir mineralais, įskaitant vitaminą D. 1/2 puodelio patiekalas Kellogg All-Bran su papildomu pluoštu suteikia 219 TV vitamino D. 1/2- “Kellogg’s All-Bran” patiekalas (originalas) yra 131 TV. Kellogg vaisių derliaus tiekimas 3/4 puodelio yra 111 TV vitamino D, tokiu pat kiekiu “General Mills Berry Burst Cheerios” tiekiama 109 TV vitamino D.

Vaisiai ir daržovės

Vienas puodelis apelsinų sulčių (prisotintas kalciu ir vitaminu D) siūlo 259 TV vitamino D. Vienintelis daržovių, kurie natūraliai yra puikus vitamino D šaltinis, yra grybai (konservuoti, žaliaviniai arba virti). Viena puodelio konservuotų grybų (nusausinta, tik kieta) suteikia 168 TV vitamino D, 1 puodelis griežinėlių baltųjų grybų yra 164 TV vitamino D.