Pratimai iliopsoams

Iliopsoo raumenys (išreikštas “p” tyliu) yra pagamintas iš trijų raumenų: iliako, psoas majoro ir psoo nepilnamečio. Kartu šie raumenys dirba, kad sulaužytų klubą, pasuktų klubą į išorę, sulenktų stuburo šonus ir stabilizuotų stuburo. Šie raumenys turi gilius priedus prie liemens, su iliuzija, pritvirtinta prie dubens kaulo priekio, ir pūsų raumenys, pritvirtintus prie stuburo priekio, ir pritvirtinamos prie šlaunikaulio priekio, esančio ties šlaunikaulio sąnario.

Iliopsoo raumenys gali būti naudojamos atskirai arba daugiašaliuose pratimuose. Izoliuoti pratimai yra tie, kurie iššaukia raumenis tik jų pirminio veikimo metu, šiuo atveju klubo lenkimas, be kitų sąnario judesių. Daugeliui sąnarių pratimai yra tie, kuriuose judėjimas vyksta vienu metu vienu metu. Daugeliui sąnarių pratybos dažniausiai būna panašios į realaus gyvenimo judesius nei izoliacijos pratimai. Jūsų pratybų pasirinkimas gali priklausyti nuo raumenų jėgos ir pusiausvyros iliopsoas ir kitų raumenų, pritvirtinti prie dubens.

Kojos pakėlimas yra paprastas būdas išskirti klubo lankstymo priemones. Atsigulkite ant grindų rankomis iš savo pusių ir kojų tiesiai. Pakelkite dešinę koją tol, kol klubas bus 90 laipsnių kampu, lėtai nusileisdamas į pradinę padėtį. Jei lengvai galima atlikti daugiau nei 15 kartų, svoris gali būti pridedamas prie kulkšnies svorio. Šis pratimas taip pat gali būti pasiektas atlikus tą patį judėjimą stovint. Laikykitės dešinės kojos, jei reikia, naudokite barą arba sieną. Laikykite kairę koją tiesiai ir pakelkite taip aukštai, kiek galite, išlaikydami aukštą laikyseną, lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite vienodą kartų skaičių abiejose pusėse.

Daugeliui bendrų pratimų, užkertančių kelią iliopsoo raumenims, yra šoninė lenta. Atsigulkite ant šono savo alkūnėmis ant grindų tiesiai po pečių ir abu keliai sulenkiami iki 90 laipsnių. Pakelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas bus tiesiai iš jūsų pečių, kol sukursite kelius. Lėtai nuleiskite šlaunų šlaunis ir lengvai prisilieskite prie grindų ir pakelkite atgal. Kai 15 pasikartojimų galima lengvai atlikti, pažanga atliekant pratybas su viršutine kojelė tiesiai, tada abiem kojoms tiesiai. Jei norite daugiau dėmesio skirti klubo lenkimo priemonėms, šiek tiek pasukite kūno priekį į žemę. Būtinai užpildykite tą patį kartų skaičių iš abiejų pusių.

Kadangi iliopsoas pritvirtintas prie stuburo, dubens ir šlaunikaulio, jis veiktų, kad sukeltų arba stabilizuotų visus šiuos kaulus. Dėl šios priežasties daugelis pratimų, tokių kaip pilnas sėdynės, visų tipų kojų liftai, lentos ir šoninės plokštės, šoninis nugarkaulio lenkimas labai priklauso nuo iliopsoo ir pilvo raumenų stiprumo. Nauda tai yra daug raumenys gali būti mokomi vienu metu keliuose daugelio junginių pratybose. Neigiamas dalykas yra tai, kad kartais vyrauja stipresni raumenys, o tai veda į dar didesnį disbalansą. Svarbu žinoti apie raumenis, kuriuos bandote treniruotis konkrečiame pratimai, ir įsitikinkite, kad tie, kuriuos manote, labiausiai atlieka darbą.

Pratimai

Izoliavimo pratimai

Multi-jungtiniai pratimai

Iliopsoo stuburo stabilumo funkcija