Hantelis pakeičia kojų spaudimą

Kojų spaudimas yra veiksmingas apatinio kūno pratybas, nukreiptas į keturkampį, dvitaškį ir gluteus maximus raumenis. Nors daugelyje treniruoklių salėse yra kojos spaudimas, dažnai naudinga turėti keletą alternatyvių pratimų, jei mašina yra netinkama, užimta arba jūs tiesiog norite įterpti tam tikrą įvairovę į treniruotę. Yra keletas hantelio pratimų, kuriuos galite atlikti vietoj kojų spaudos mašinos.

Rankšluosčių kamuoliukai

Gobutu pritūpimai, kaip ir kojos presai, tuo pačiu metu dirba jūsų kelio ir klubo sąnariuose. Paimkite vieną hantelį ir laikykite jį vertikaliai. Kai jūsų delnys virsta aukštyn, laikykite hantelius svorio plokščių viduje. Įsivaizduokite, kad hantelis yra didelis puodelis ar puodelis, todėl jį reikia išlaikyti vertikaliai, kad jo turinys nepatektų. Laikykite hantelius prieš viršutinę krūtinę, kad varpelio viršus būtų tik po smakru. Sėdėkite su savo kojomis klubo pločio. Atsukite savo atlošą atgal, sulenkite kelius ir nusileiskite taip giliai, kaip jūs galite saugiai valdyti. Grįžkite atgal ir pakartokite. Šio pratimo metu palaikykite šiek tiek arkos jūsų apatinėje nugaros dalyje.

Hantelis negyvi liftai

Hantelis negyvi liftai veikia visą savo kūno raumenis, tačiau papildomai pabrėžiamas jūsų užpakalis ir kaklo šonkauliai. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir padėkite hantelius priešais savo šlaunis. Nuspauskite savo pečius atgal ir nuleiskite ir švelniai apatinę nugarą. Sulenkite kelius ir klubus, nuslinkkite į priekį ir nuleiskite hantelius iki šešių colių grindų. Padėkite savo šlaunis į priekį, ištieskite kelius ir atsistokite. Jei atlikdami šį pratimą jūsų rankena yra ribojantis veiksnys, galite naudoti riešo dirželius.

Hantelis Lunges

Lunges yra kaip kojų paspaudimas, naudojant vieną koją vienu metu. Pridedant hanteliai padidina kojų raumenų jėgos paklausą. Kiekvienoje rankoje su hanteliu stovėkite kartu su savo kojomis ir rankomis iš savo pusių. Padarykite didelį žingsnį į priekį savo kairėje kojoje ir pakelkite į dešinę koją. Sulenkite kelius ir nuleiskite savo dešinį kelį, kol ji bus tik virš grindų. Paspauskite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kitą rep, bet švinuokite savo dešinę koją. Tęskite kintamąsias kojas visą savo rinkinį.

Hantelis “Step-Ups”

Hantelis yra dar vienas pratimas, kuris imituoja kojos spaudimą vienu koju. Nustatykite tvirtą pratimo stendą, kad jis būtų apie kelio aukštį. Sustokite priešais žingsnį su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pakelkite ant solo su savo kairiuoju kojeliu, tada pakelkite aukštyn, kad stovėtumėte su abiem kojomis viršuje. Pasitraukite, nukreipdami savo kairę koją. Atlikite kitą rep, bet švinuokite savo dešinę koją. Tęskite kintamąsias kojas visą savo rinkinį. Dėl veislės galite atlikti visą komplektą, vedantį su savo kairiuoju kojeliu, tada antrasis rinkinys, kuris vedamas iš dešinės.