Hamstringo garbanos

Kandikutrijus susideda iš raumenų, kurie nusileidžia viršutinės kojos gale. Kartu jie dirba, norėdami sulenkti ar sulenkti kelio sąnarį ir prailginti klubo sąnarį. Svarbu tinkamai vystyti savo hamstringas, nes jie gali būti sužeisti sporto metu ir kitose fizinėse sąlygose, jei joms trūksta jėgų. “Hamstring curl” – tai pratimas, kuris sustiprina hamstringas. Yra keletas kumščiojo kirpimo garbanojimo variantų, todėl siūloma keisti, kokio tipo pratybose jūs naudojate visą savo svorio mokymo programą.

Sėdi Hamstring Curl

Sureguliuokite sėdintį kojos veržlėmis, kad tinkamai pritaikytumėte savo kūnui. Perkelkite sėdynę į priekį arba atgal taip, kad jūsų keliai sutaptų su mašinos sukimosi ašimi.

Gulintį Hamstringo garbanojimą

Padėkite kojas virš kulkšnies pėdos. Blauzdos tvartas turėtų sėdėti tiesiai po savo Achilo sausgyslė tiesiai virš kulniukų.

Stabilumo kamuolys Hamstring Curl

Sulenkite kelius ir nuleiskite savo kulnus, kad jūs priverstumėte kulkšnies susitraukti žemyn ir atgal. Laikykite savo klubus žemyn sėdynėje, nes jie gali turėti tendenciją pakilti į pagalbą. Sulenkite kelius kiek galite patogiai, tada prailginkite juos lėtai ir kontroliuodami atgal į pradinę padėtį.

Palieskite ant stendo viršaus žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų keliai galų gale už smailės krašto.

Padėkite kojas po kulkšnies atrama, kad kulkšnis tvyro ant Achilo sausgyslės, tiesiai virš jūsų kulniukų. Suimkite rankas priešais save.

Sulenkite kelius ir priveržkite savo kulnus taip, kad jūs priverstumėte kulkšnį atsigulti ir link savo sėdmenų. Neleiskite savo klubams pakilti nuo stendo. Sulenkite kelius kiek galite patogiai, o po to lėtai ir kontroliuojate, išplėskite savo kelius, kad nuleiskite kulkšnies atrama į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant motinos, jei norite. Padėkite kojas taip, kad jie būtų vieni iš šlaunų pločio ir stovėtų ant stabilumo rutulio.

Paverskite kulniukus žemyn į rutulį ir nuimkite klubus nuo grindų, kad jūsų kūnas būtų tiesi.

Sulenkite kelius ir traukite savo kulniukus link klubų, todėl stabilumo rutulys sukasi atgal link jūsų užpakalio.

Lėtai prailginkite savo kelius ir nuleiskite stabilumo rutulį atgal nuo tavęs. Prieš nuleisdami klubus žemyn iki grindų, pasikartojimų skaičiaus pakartojimą užsirašykite pasikartojimų skaičiumi.