Vyrų sporto treniruotės

Nors vyrams paprastai būdinga didesnė raumenų ir kaulų masė, palyginti su moterimis, vyrai taip pat praranda raumenį, sulaukę 30 metų amžiaus, o kaulai senesni kaip 40 metų. Visiškas kūno rutina padeda palaikyti ir lėtai pagerinti jūsų fizinę būklę per įtemptą darbo ir šeimos gyvenimo savaitę. . Sporto salėje išlaikydama svorio treniruotes, net jei tai yra tik dvi dienos per savaitę, sumažinsite audinių praradimo lygį ypač sudėtingais metų laikais.

Intensyvumas, apimtis ir dažnumas

Svoris, kurį jūs pakeliate, ir pakartojimų skaičius leidžia jums išlaikyti arba pagerinti raumenų būklę. Jei tiesiog norite išlaikyti savo būseną, naudokite vidutinį svorį, kurį galite atlikti trimis 10-15 kartų per pratimą. Tačiau, jei norite padidinti savo raumenų masę ir stiprumą, naudokitės visų pirma sunkesniais svoriais, kuriuose galite užsiimti keturiais-šešiais šešių iki 12 kartų. Jums reikia atlikti tik vieną fizinį krūvį per raumenų grupę. Visas kūno treniruotes reikia atlikti bent vieną dieną per savaitę, tačiau, jei po dviejų ar trijų dienų galite atlikti antrą treniruotę, padidinsite savo adaptacijas.

Treniruotės srautas

Geriausia sujungti du priešingus raumenis kartu, maksimaliai padidinti laiką ir įrangą. Pasirinkite pratimą savo krūtinėje ir pratimą už nugaros, kurį galite atlikti toje pačioje vietoje. Pavyzdžiui, užpakalinėje pusėje pritvirtinkite plokščias stalviršines stalviršines stalviršines stumdomasis stumdomasis stumdomasis stumdomasis stumdomasis stumdomasis stalviršis, tiesiog įneškite vieną ar du hantelius į stalviršio spaudos zoną, taip pat naudodamiesi staltiesėmis su puloveriais. Baigę visus šio pratimų poros rinkinius, atlikite pora pratimų kojoms ir pečiams. Tai suteikia jūsų bicepsui ir tricepsui laiko pailsėti, nes jie taip pat šiek tiek įsitraukė, kai mokėte krūtinę ir atgal. Tada atlikite plyšus dvišakiams ir tricepsams kartu su pilvo raumenimis.

Krūtinė ir nugaros dalis

Stovyklos stalviršiai yra pagrindiniai krūtinės arba krūtinės raumenų pratimai, nesvarbu, ar naudojate plokščią stalviršį, ar nuolydžio stalviršį, nes galite naudoti sunkų svorį. Hanoverio stendo presai taip pat puikūs, nes jie leidžia jums judėti didesniu judesiu. Vienos rankos hantelių eilutės ir “pulldown” yra pagrindinės atlošo pratybos. Hanteli eilutės užsiima latissimus dorsi ir trapecijos, o “pulldowns” aktyvuoja visų pirma jūsų latus. Apsvarstykite, kaip pritraukti stiebo krūtinės pratimą su “hantelio” nugaros pratimu, kad lengvai pereitumėte iš vieno pratimo į kitą, pvz., Stulpas su špagatais su vienos rankos hantelio eilėmis. Arba, jei norite atlikti šoninius išplečiamojo paleidimo mygtukus, nuleiskite nešiojamą pratimų stendą į ištraukiamą mašiną ir tada paimkite hantelius, skirtus plokštiems hantelio presams.

Kojos, pečiai ir pilvo dalys

Įtraukite pritūpimus ar lunges visą savo kūno treniruotę, nes abi pratybas įjungia jūsų glutelius, keturkampius, vidinius šlaunies raumenis ir kaklo šonkaulių galutinius galus. Jei norite dirbti su kojos susitraukimų kelio galu, atlikite kojos garbanas pasirinkdami pilvo pratimą. Atlikite hantelio pečių pratimus, kaip jūs galite padaryti juos srityje, kurioje jūs dirbate savo kojas. Galite įtraukti hantelio pečių presus, vertikalius hantelio eilės arba hantelio šoninius kelius. Pavyzdžiui, pakyla pora kojos su šoniniais pakėlimais ir vienos kojos negyvinančiais kelnais su pakabinta pilvo padaise.

Yra daugybė bicepsų ir tricepsų pratimų, kuriuos galite atlikti su hanteliais, štangais ir kabelių skriemuliais. Apsvarstykite, kaip surengti štamus su blakstienų stiliumi su treniruoklio tricepso treniruotėmis, tada per savaitės treniruotę pasukite į treniruotės tricepso treniruotę. Tai leidžia subalansuoti rankos treniruotes, lyginant su tiktai hantelio pratimais arba tik štangos pratybomis. Pavyzdžiui, jūs galite susieti EZ štango garbanos su vienos rankos hanteli tricepso plėtiniais jūsų dabartinei įprastai. Tada pakeiskite tricepso juostos presus ir kintamą hantelio garbanos kitą savaitę.

Bicepsas ir Tricepsas