Sveikos mitybos planai paaugliams

Kuriant sveiką maitinimo planą paaugliams, apsvarstykite, kiek kalorijų paauglys turi kasdien, o tai grindžiama lytimi ir aktyvumu. Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, paauglių moteriai reikia nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną, priklausomai nuo veiklos lygio, o paauglių vyrams reikia nuo 2 000 iki 3200 kalorijų per dieną.

Pagrindinis maitinimo planas paaugliams

Paauglių maitinimo planas turėtų apimti baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą. Baltymai turėtų apimti liesos jautienos, vištienos, kalakutienos, žuvies, kiaušinių ir sūrio pakaitalus, rekomenduojame HealthyChildren.org, tačiau nepatraukite per daug – paaugliams paprastai reikia dvigubai daugiau baltymų, kiek jų reikia. Angliavandeniai turėtų būti daugiausia sudėtingi, tokie kaip sveiko grūdų makaronai ir duona, rudieji ryžiai ir daržovės, o riebaluose daugiausia turėtų būti polinesočiosios ir mononesočiosios alyvuogių aliejaus, avokado, riešutų ir sėklų pavidalo.

Galimi patiekalai

Jūsų paauglių, norinčių valgyti sveiką maistą, gali būti sunku, atsižvelgiant į jų įtemptus tvarkaraščius, skanuosius skonį ir greitą maistą. Galimas ryto patiekalas gali būti du griežinėlių skiltelės su natūralaus žemės riešutų sviesto, stikliniu lieso pieno ir nedideliu vaisiaus gabalėliu. Pietų metu praleiskite mokyklos valgį ir supakuokite angliškų kepinių pizzą su pomidorų padažu, mažai riebiu sūriu ir smulkintais daržovėmis, pridėkite pusiau mažo riebumo jogurto ar varškės, kad gautumėte papildomo kalcio ir baltymų. Baigti dieną sveiką šeimos valgį, pavyzdžiui, kepta lašiša su skrudintų daržovių ir rudųjų ryžių arba viskozinių makaronų puselėmis. Vyrams, kuriems reikalingos papildomos kalorijos arba labai sportinės moterys, kasdienį kalorijų skaičių padidina valgydami didesnius porcijas ir pridedant maistingųjų medžiagų, kaloringų užkandžių, pavyzdžiui, papildomą skiltelę iš grūdo, papildytą avokadų griežinėliais, kalakutienos ir sūrio sumuštiniais Ar naminių takų mišinį, pagamintą iš migdolų, džiovintų vaisių ir keramikos. Sveiki gėrimai, pavyzdžiui, pienas ir 100 proc. Vaisių sultys, taip pat gali suteikti papildomų kalorijų su mitybos doze.