Pratimai, skirti nosies raumenims sustiprinti

Žemiau jūsų rankų dalys yra tricepinės raumenys. Tai vadinama trišakių raumeniu, nes raumenys yra trys “galvos”. Šis raumenis apima jūsų alkūnės prailginimą, todėl stumia save aukštyn ir nuo kėdės, kurią sėdi ant trijų galūnių raumenų. Daugelis pratimų sustiprina jūsų pažastų raumenis, tačiau pradėkite nuo pagrindo.

Tricep stumti žemyn

Tricep stumti žemyn – tai treniruotės, atliekamos ant daugelio treniruoklių salėje esančių kabelių skriemulių. Ten bus nedidelis baras arba virvė, kurį galite pritvirtinti prie kabelių skriemulio. Pakelkite kabelį, kad juostos, virvės ir kabelio tvirtinimas būtų akių lygyje. Pradinė padėtis jūsų rankose bus maždaug virš jūsų krūtinės. Palieskite kabelį ir traukite barą arba lyną į apačią, išlaikydami alkūnės arti savo liemens pusės, kad būtų galima ištiesti alkūnę. Grįžkite į viršų, kol tvirtinimo taškas dar kartą apie akių lygį.

Atsispaudimai

Pushups veikia tricepsas ir krūtinės ląsteles, o taip pat ir stalo spaustuvas. Norėdami atlikti smūgį, įdėkite rankas į žemę savo kūno pusėje, kad jūsų alkūnės būtų nukreiptos už jus maždaug 45 laipsnių kampu. Laikydami nugarą, pečius ir klubus, nuleiskite savo krūtinę tarp rankų. Tikslas yra paliesti krūtinę į žemę arba šalia jo, tada grįžti į pradinę padėtį. Visada turi pirštus nukreipti į priekį; jei jūsų jėga dar nepalaiko jūsų svorio, įkelkite savo kelius į žemę ir šiek tiek atgal, kad jūsų krūtinė galėtų lengvai palikti rankas. Norėdami pakeisti tricepso intensyvumą, tiesiog palenkėkite rankas po krūtinės.

Dips

Plyšys pirmiausia nukreipiamas į tricepinius raumenis ir šiek tiek savo krūtinės raumenis. Šiai pratybai reikės dviejų lygiagrečių strypų to paties aukščio. Daugelyje sporto salių yra vieta panardinimo batonams ir kai kurioms tiekimo padėkliams. Susukite aplink strypus, kad jūsų kaklaraiščiai būtų nukreipti į priekį ir ištraukite alkūnės. Tada nuimkite kojas nuo žemės. Jei naudojate nesusijusią mašiną, dabar esate struktūrinio blokatoriaus, palaikančio kūno svorį. Pradėti sulenkti alkūnės – be jų uždegimo iš išorės – nuleisti save. Nuleiskite save, kol alkūnės jungtis yra 90 laipsnių kampu, tada paspauskite aukštyn. Stenkitės išlaikyti savo alkūnės arti savo kūno visą.

Komplektai, pakartojimai ir poilsis, optimalūs stiprumo mokymui

Pasak “National Strength and Conditioning Association”, norint pasiekti optimalius stiprumo rezultatus, reikia atlikti keletą pakartojimų rinkinių. Rekomenduojamas poilsio laikotarpis tarp grupių suteikia naudos stipriam mokymui. Turėtumėte pabandyti užpildyti 2-6 rinkinius nuo 6 iki 10 pakartojimų, skirtų jėgos treniruotėms. Pasibaigus trijų pratybų komplektacijoms, pasieksite reikšmingą pranašumą, todėl geriausia yra nuo 2 iki 3 rinkinių. Pajėgumo treniruočių poilsio laikotarpis turėtų būti nuo 2 iki 5 minučių tarp rinkinių.