Pluoštas avokaduose

Kai galvojat apie mitybinį skaidulą – nesuderinamus angliavandenius, randamus beveik visų vaisių, daržovių, grūdų, riešutų, sėklų ar kitų augalų pagrindu pagamintų maisto produktų, galbūt matote traškią obuolių odą, gruzdintus avižinių dribsnių dribsnius arba šaknius salierų gabaliukus. Tačiau avokadai yra puikus pavyzdys, kaip gali būti klaidingas terminas “pluoštas”. Skirtingai nuo jų sklandžiai kreminės mėsos įspūdžio, avokadai yra geras pluošto šaltinis.

Fiber Content

Pasak JAV žemės ūkio departamento, 2,5 colio porcijos Kalifornijos avokado – arba maždaug pusė vidutinio dydžio vaisių – turi apie 115 kalorijų ir 4,6 g pluošto. Floridos veislė suteikia beveik 90 kalorijų ir 4,3 gramo pluošto už 2,5 uncijos, tai yra apie sumą, kurią gausite iš vidutinio dydžio avokado ketvirtadalio. Nors jie neatitinka maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, avokadai vis dar laikomi geru pluošto šaltiniu. Nesvarbu, ar jums tinka mažas storas kailis “California Hass” ar didesnis, sklandus Floridos Fuerte, jūs gausite maždaug 18 procentų dienos verte pluošto iš bet kurios porcijos.

Pluošto kokybė

Kadangi pluoštas yra įvairių formų, jis paprastai suskirstomas pagal tai, kaip jis sąveikauja su vandeniu, kai jis praeina per jūsų žarną, vandenyje suskaidantys tirpūs, o tie, kurie jungiasi su vandeniu, yra netirpūs. Nors jie tam tikru mastu dirba kartu, kiekvienas tipas yra susijęs su konkrečia nauda sveikatai. Tirpios plaušienos apsaugo nuo gliukozės koncentracijos kraujyje pernelyg greitai ir skatina sveiką cholesterolio kiekį. Netirpus skaidulas skatina veiksmingą virškinimą ir įprastą žarnyno judėjimą. Pagal USDA skaičiavimus, daugiau kaip 60 procentų Kalifornijos avokado pluošto yra netirpios. Floridos avokados yra dar didesnės netirpių skaidulų – tai sudaro apie 80 procentų viso vaisiaus turinio.

Pluošto suvartojimas

Pasak Linuso Paulingo instituto Oregono valstijos universitete, žmonės, kurie valgo dietą, kurio sudėtyje yra daug gaiviųjų gėrimų, labiau linkę liestis ir mažiau linkusios vystytis širdies ligų ir diabeto. Netgi atsižvelgiant į šias svarbias naudą sveikatai, dauguma amerikiečių nevalgo didelės ląstelienos dietos. Pluošto kiekis, kurį turėtumėte vartoti, priklauso nuo jūsų kalorijų kiekio, todėl plaukų poreikis paprastai mažėja su amžiumi. Remiantis vidutiniais kalorijų reikalavimais, dauguma vyrų ir moterų, sulaukusių 50 metų, turėtų gauti apie 38 gramus ir 25 gramus skaidulų per dieną. Vyresni vyrai ir moterys gali patenkinti savo pluošto poreikius atitinkamai tik 30 gramų ir 21 gramų per dieną.

Apsvarstymai

Kaip ir daugelyje maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, avokaduose yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų. Jie yra geras kalio, vitamino E, vitamino B-6, folatų ir niacino šaltinis. Jie taip pat yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris, žinoma, padeda mažinti aukštą cholesterolio kiekį, kai suvartojamas mažai sočiųjų riebalų dietos dalis. Šakutinio avokado skerdena pagamina sumuštinį, kuris yra daug sveikesnis nei sviestas ar majonezas. Tosas supjaustyti avokadu, supjaustytu vynuogių pomidoru, smulkintomis svogūnais, kapotos mėtų ir visos mėlynės kartu su kepta žuvimi. Jūs netgi galite jas sujungti su grynais kakavos milteliais, pienas, šiek tiek medaus ir lašais vanilės, kad pagardintumėte šokoladinį pudingą, bet taip pat skanų.