Maisto treniruočių piramidė ištvermės sportininkams

Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas ir panašios agentūros visame pasaulyje naudoja maisto piramidės, kad būtų pristatytos kiekvienos maisto grupės, kuriai reikalinga sveikata, dalis. Kadangi sportininkai turi skirtingus mitybos poreikius nei ne sportininkai, maisto piramidės vadovai buvo modifikuoti, kad sportininkai galėtų parodyti, ką vartoti. Kad gerai veiktų, ištvermės sportininkai turi įvykdyti savo energetinius, angliavandenių, baltymų ir riebalų reikalavimus.

Ištvermingiems sportininkams nereikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių nei ne sportininkai. Maisto vadovai rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti mažiausiai tris porcijas daržovių ir du porcijas vaisių. Pasak Šveicarijos mitybos visuomenės, gerai valgyti daugiau nei rekomenduojamas porcijų kiekis, tačiau kai kurie sportininkai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų.

Grūdai yra svarbi sportininkų dietos dalis, nes jie yra pagrindinis angliavandenių, naudojamų energijai, šaltinis. Kadangi sveiki grūdai yra daug maistingesni už rafinuotus grūdus, juos reikia valgyti dažniau. Rekomenduojamas angliavandenių kiekis ištvermingiems sportininkams yra apie 6-12 g / kg kūno svorio. Tai yra pagrįsta prielaida, kad ištvermingi sportininkai sportuoja intensyvumu, kuris yra mažiausiai 70 procentų jų aerobinio pajėgumo daugiau nei 1 valandą per dieną. Sportininkai taip pat gali valgyti rafinuotus angliavandenių, tokių kaip sportiniai gėrimai ir energetiniai barai, šaltinius, reikalingus energetiniams poreikiams tenkinti.

Pienas, mėsa ir kiaušiniai yra baltymų, kalcio ir riebalų šaltiniai. Nors sportininkai turi daugiau baltymų nei ne sportininkai, jiems nereikia didinti šių maisto grupių suvartojimo. Remiantis 2008 m. “Tarptautinio sporto mitybos ir fizinio aktyvumo metraščio žurnalo” paskelbtu šveicarišku tyrimu, atletai gali patenkinti savo baltymų reikalavimus valgydami rekomenduojamas mėsos, pieno ir kiaušinių porcijas bei baltymų turinčius grūdus. Daugelyje sporto gėrimų ir barų taip pat yra baltymų, kurie patenkina paklausą.

Aliejai yra skystos riebalų, gautų iš augalų. Jie yra svarbūs dietiniai šalutiniai riebiųjų rūgščių šaltiniai, reikalingi tinkamai ląstelių funkcijai ir sveikatai. Sportininkams reikia daugiau sveikų riebalų nei ne sportininkai, nes jiems yra didesni energijos poreikiai. Jie turėtų valgyti papildomą pusę aliejaus skiedinio kiekvienai pratimo valandai, pridedant maisto riebalų aliejaus į savo maistą ir valgydami riešutų produktus.

Vaisiai ir daržovės

Grūdai

Pienas, mėsa ir kiaušiniai

Aliejai